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Contrario a lo que se puede pensar, algunos ejercicios que mezclen fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia serían benéficos para evitar fracturas en personas con osteoporosis, e incluso para reducir el riesgo de una re fractura inminente.
Por eso, una forma de prevenir la osteoporosis es empezar a hacer ejercicio e implementar una dieta con suplementos de vitamina D y calcio, para evitar un envejecimiento temprano.
El médico Julián Caro, de la Universidad Nacional de Colombia (UNAL), especialista en Medicina Física y Rehabilitación, explica que el ejercicio es el mejor medicamento costo-efectivo para reducir caídas, aumentar la masa tanto muscular como ósea, y disminuir la pérdida de hueso. En la prevención primaria se recomienda ejercicio aeróbico y de fuerza de dos a cinco veces por semana de forma moderada por hasta 60 minutos, evitando el impacto o las rotaciones excesivas como en el golf, el tenis, los bolos, o los abdominales.
Entre los recomendados está caminar, pedalear, sentarse y levantarse, subir y bajar escaleras, hacer yoga, pilates o tai chi, todo lo que mezcle fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia. Según el grado de osteoporosis, el médico puede recomendar solo ejercicio físico o ayudas con fármacos.
El especialista de la UNAL explica que desde 2019 la osteoporosis se considera como una enfermedad que se caracteriza por una densidad ósea baja y susceptibilidad a las fracturas.
La fortaleza de los huesos tiene dos componentes clave: la calidad, en la cual el tamaño y la fuerza se relacionan con la edad, la genética y las hormonas sexuales; y la micro arquitectura del hueso, o la manera como se organiza su interior, que se relaciona con el grosor, la porosidad y la conectividad.
“Por medio de tomografías computarizadas se ha evidenciado que los cambios en la estructura ósea interna estarían asociados tanto con factores de riesgo, como el envejecimiento, como con el nivel de riesgo de perder la microestructura, o la fuerza ósea. Con investigaciones como esta se pueden tomar muestras de pacientes en distintas edades para evaluar las microestructuras y así saber si la persona está predispuesta a sufrir una fractura”, explica el doctor Caro.
Clases de osteoporosis
La osteoporosis se puede clasificar en primaria, que puede ser posmenopáusica –en mujeres mayores de 50 años en ese estado– y senil –en hombres mayores de 70 años–, y secundaria, que tiene que ver con alteraciones metabólicas, diabetes, síndromes carenciales, hormonales o por medicamentos asociados con esas y otras enfermedades, como por ejemplo anticonvulsionantes, quimioterapia y antiácidos, entre otros.
“En un trabajo de 2020 se estudió la prevalencia de la enfermedad entre 2012 y 2018 y halló que en el registro nacional de salud de Colombia se reportaron 2 440 casos por cada 100 000 habitantes. Como el mayor riesgo de fractura se presenta en las mujeres, es importante que este factor se tenga en cuenta en las valoraciones en atención primaria de las consultas”, indicó el doctor durante una charla del Grupo de Atención de Excelencia al Adulto Mayor (Grama), del Hospital Universitario Nacional (HUN).
También es importante recordar que las fracturas por fragilidad suelen ser más frecuentes en osteoporosis severa, en la cual solo caerse de la misma altura puede generar fractura en la columna, cadera, muñeca y hombro.
Indicios clínicos y alertas
Las señales de alerta son la hipercifosis, o aparición de una “giba”, que se detecta si al estar de pie contra una pared la persona no puede apoyar la espalda y la cabeza al mismo tiempo, o también que haya acortamiento en la estatura de al menos cuatro centímetros.
Quienes tienen osteoporosis y ya han presentado fractura en los últimos dos años tienen un riesgo inminente de volver a fracturarse al poco tiempo; cada año que pasa desde el incidente los hombres tienen 4 por ciento más probabilidades de repetirla, y en mujeres es de hasta el 41 por ciento.
“Si se hace una relación con las expectativas de vida de los 50 a los 78 años, estamos hablando de hasta el 81 por ciento de riesgo de fractura en los cuerpos vertebrales. En fracturas menores de un año el riesgo de una re fractura en la cadera es del 41 por ciento, en el antebrazo 54 por ciento, en las vértebras 42 por ciento y en el humero de 53 por ciento; en fracturas de más de un año el riesgo de re fractura de cadera alcanza el 61 por ciento y suelen tener mayor compromiso” revela el doctor Caro.
Las mujeres suelen sufrir más la enfermedad, sobre todo las caucásicas y asiáticas; también aquellas con retraso puberal, ciclos menstruales irregulares, infertilidad hormonal, anticoncepción prolongada, menopausia precoz, anorexia nerviosa, insuficiencia calórica, deficiencia de calcio o vitamina D, consumo excesivo de tabaco, alcohol y sedentarismo, entre otros.
Por último, recuerda que es clave la nutrición y la ingesta de 1 200 miligramos de calcio, al día que se puede obtener por lácteos, naranjas, almendras, verduras de hojas verde oscuro, frijoles, y 800 UI diarios de vitamina D, que se pueden obtener del atún, salmón, sardinas, margarina, hígado, cereal fortificado y huevo, entre otros alimentos, pero advierte que la fijación de esta vitamina está ligada a la exposición solar.
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