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Los suplementos que hoy están en el mercado contienen más macronutrientes de los indicados por dosis, y además se recomienda consumirlos varias veces al día, lo que puede producir en los deportistas un sobreconsumo de proteína y carbohidratos.
Así lo asegura en su investigación Leonardo Hernández Cárdenas, magíster en Ciencia y Tecnología de Alimentos de la Universidad Nacional de Colombia (UNAL), para quien la dosis recomendada de estos suplementos es de 25 a 30 gramos por porción para personas entre los 18 y 55 años.
“Existen muchos productos que indican consumir, por ejemplo, 80 gramos de proteína, un valor exagerado, pues el cuerpo solo absorberá 30 gramos y lo demás lo convertirá en desecho”, señala.
La cafeína, por ejemplo, uno de los componentes presentes en la proteína, aunque mejora la resistencia, fuerza y energía, si se consume en exceso, más de 5 gramos diarios, puede producir enfermedades cardíacas o incluso la muerte por paro cardíaco.
La industria de los suplementos mueve millonarias cifras en todo el mundo; se estima que en 2013 sus consumidores gastaron cerca de 12 000 millones de dólares, haciendo que el mercado se expanda con más empresas y mayor variedad de productos.
Los diferentes suplementos que se encuentran en el mercado tienen múltiples propósitos, según sus fabricantes, como recuperación física, mejor desempeño, disminución del tejido adiposo y aumento de masa muscular.
Uno de los productos de mayor consumo tanto por deportistas de fuerza como de fisicoculturistas es la proteína (en polvo o snack), la cual viene acompañada de nutrientes y otras sustancias como creatina, carnitina, colágeno, HMB (β-hidroxi β-metilbutirato, sustancia producida naturalmente en humanos), glutamina, picolinato de cromo, AKG (Arginina alpha ketoglutarato de Best Protein), glutamina y cafeína.
Pese a que los distribuidores aseguran que muchas de estas adiciones mejoran la condición física y corporal del consumidor, según la investigación del magíster Hernández se encontró que no todos son realmente efectivos y que otros, por el contrario, no representan ningún beneficio significativo.
Un ejemplo de ello es el picolinato de cromo, el cual, tras una revisión sistemática de la literatura, sobre todo en artículos desde 2014, se encontró que no tiene pruebas concluyentes sobre algún efecto benéfico, o el componente AKG, que no presenta ningún beneficio.
“Aunque originalmente estos productos se buscan para aumentar la fuerza y la recuperación en una rutina de alta intensidad, los resultados arrojaron que ninguno de los grupos que utilizó el AKG tuvo algún cambio significativo”, señala el investigador.
Consumo moderado
Una persona que realiza deporte de resistencia debe consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína al día, mientras lo recomendado para una que realiza deporte de fuerza es de 1,6 a 2,5 gramos. Más allá de ese valor tiende a ser perjudicial, pues se consume macronutriente en exceso, que no se puede digerir ni metabolizar.
Según el investigador, además de tener mayor control con la ingesta de proteína como suplemento nutricional, se recomienda tener una ventana anabólica, es decir que el suplemento se consuma después de 30 minutos a 3 horas tras realizar el ejercicio.
Añade que se debe evitar consumir estas proteínas inmediatamente después de alguna comida del día, pues el cuerpo debe metabolizar los micro y macronutrientes, por lo que debe haber un espacio de al menos dos horas para que sea mejor aprovechada.
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